Antrenman Bir Ceza Değildir

Antrenörlüğe başladığım ilk yıllarda bir sporcunun bana söylediği bir cümle vardı: "Hocam bugün bizi bitirin." Gülüp geçmiştim. Yirmi yıl sonra hâlâ aynı cümleyi duyuyorum — ve artık gülmüyorum, çünkü bu cümlenin arkasında Türkiye'de sporun nasıl öğretildiğine dair bir sorun var.

Yorgunluk bir ölçü birimi değildir

Bir antrenmanın iyi olup olmadığı, sporcuyu ne kadar yorduğuyla ölçülmez. Bu cümle basit görünüyor ama uygulaması zor, çünkü yorgunluk ölçülebilir bir histir; gelişme değildir. Antrenmandan zor ayakta duran bir sporcu "bugün iyi çalıştım" der. Oysa o antrenmanın gelişme sağlayıp sağlamadığı ancak üç hafta sonra ölçümde belli olur.

Sporcuya yorgunluk hissi vermek kolaydır. Herhangi bir antrenör, herhangi bir sporcuyu kırk dakikada bitirebilir. Zor olan, o kırk dakikayı sporcunun bir sonraki antrenmanda daha iyi olacağı şekilde kullanmaktır.

Yüklenme ile hasar arasındaki ince çizgi

Vücut, yüklendiği için gelişmez; yüklenmeye cevap verdiği için gelişir. Cevap verme süreci antrenmanda değil, antrenmandan sonra — uyurken, yerken, dinlenirken — gerçekleşir. Bu yüzden toparlanma programın dışında bir lüks değil, içinde bir parçadır.

Bir sporcuya yükü artırdığımızda kendimize sorduğumuz soru şudur: bu sporcu bu yükü sindirebilecek mi? Cevap hayırsa, o yük antrenman değil hasardır. Ve hasarın faturası genellikle o gün değil, iki ay sonra bir sakatlık olarak gelir.

"Dişini sık" kültürü

Sahada en çok karşılaştığım ve en çok mücadele ettiğim şey bu. Bir çocuk ağrısını söylediğinde etrafındaki refleks "dayan" oluyor. Oysa ağrı bir zayıflık işareti değil, bir bilgi kanalıdır. Ağrısını söyleyebilen sporcu, size iki ay sonrasını kurtaracak bir veri veriyor demektir.

Akademide kuralımız net: ağrı bildiren sporcu o gün çalışmayı zorlamaz. Çalışma durmaz — yön değiştirir. Ayak bileği zorlanan bir sporcunun sıçrama çalışması askıya alınır, üst gövde kuvveti ve aerobik kapasitesi korunur. Sporcu antrenman yapmaya devam eder, sadece farklı bir antrenman yapar.

Sporcu neyi neden yaptığını bilmeli

Uzun vadede en iyi sporcu, antrenörün talimatını en iyi uygulayan sporcu değildir. En iyi sporcu, antrenör yanında olmadığında da doğru olanı yapan sporcudur. Bu ancak sporcu neyi neden yaptığını bildiğinde mümkün olur.

Bu yüzden ölçüm sonuçlarını sporcularla paylaşıyoruz. Bir aday "bu hafta neden az koştuk" diye sorduğunda cevabımız "ben öyle dedim" değil; "çünkü geçen hafta dayanıklılık bloğunu bitirdik ve şimdi sürat bloğundayız, bu blokta yorgunken hız çalışmak işe yaramaz" oluyor. Bunu anlayan sporcu, tatilde de doğru olanı yapıyor.

Peki zor antrenman hiç yapılmıyor mu?

Yapılıyor — ama planlı yapılıyor. Sınav öncesi kamp döneminde günde iki seans yaptığımız haftalar var. Fark şu: o yük rastgele değil, önceki sekiz haftanın üzerine kuruluyor ve sonrasında bilinçli bir toparlanma dönemi geliyor.

Zor antrenman bir hedeftir, bir araç değil. Kendisi amaç hâline geldiği anda sporcuyu geliştirmez, tüketir.

Sıkça sorulan sorular

Sporcum antrenmandan yorulmadan çıkıyor, yeterince çalışmıyor mu?

Muhtemelen yeterince çalışıyor. Özellikle teknik ve sürat bloklarında sporcunun dinç ayrılması istenen bir sonuçtur — yorgunken yapılan sürat çalışması sürat değil, dayanıklılık çalışmasıdır.

Haftada kaç gün antrenman ideal?

Yaşa ve hedefe göre değişir; sınav adaylarında 4–5, çocuk gruplarında 2–3. Kritik olan sayı değil, düzenlilik ve iki seans arasındaki toparlanma süresidir.

Antrenman sonrası kas ağrısı iyi bir işaret mi?

Yeni bir harekete başlandığında normaldir, ama düzenli olarak yaşanıyorsa yüklenmenin fazla olduğunu gösterir. Sürekli kas ağrısıyla çalışan bir sporcunun performansı ölçümde artmaz.

Uyku gerçekten bu kadar önemli mi?

Gelişmenin gerçekleştiği yer orası. Uykusu bölünmüş bir sporcuda aynı antrenman aynı sonucu vermez. Antrenman defterine yazdığımız şeylerden biri de kaç saat uyuduğudur.

Sporcu motivasyonunu kaybederse ne yapıyorsunuz?

Genellikle program çok uzun süredir aynı kalmıştır. Blok değiştirmek, ölçüm yapıp ilerlemeyi göstermek ve hedefi yakınlaştırmak çoğu zaman yeterli oluyor. Motivasyon bir karakter özelliği değil, çoğu zaman bir planlama sonucudur.